上期內(nèi)容中我們介紹了廣泛性焦慮障礙的癥狀及識別，得到了很多讀者的關注，并詢問緩解和治療事項。今天綠絲帶將為大家詳細介紹廣泛性焦慮障礙的自我緩解技巧及治療方案，幫助您科學地了解這種隱藏在我們身邊的疾病，也幫助已經(jīng)受到此病癥困擾的朋友們擺脫長期的憂慮，學會如何平靜焦慮的心情。

　　緩解廣泛性焦慮障礙的技巧

　　技巧1：與他人建立連接

　　獲得其他人的支持對于克服GAD是至關重要的。與一個關心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。這個人應該是在一段不間斷的時間內(nèi)你可以說話的人，他/她可以不帶評判的傾聽你說話，不會批評你，不會不斷被電話打斷或被其他人分心。那個人可能是你的另一半，一個家庭成員，或一個朋友。

　　GAD會如何干擾你與他人建立a連接?

　　當你跟別人聯(lián)系越多，你就越不會感到脆弱，但矛盾的是，GAD會造成你人際關系中各種問題。例如，對親密關系的焦慮和不斷擔心，可能會讓你感到需要被照顧和不安全感。

　　識別不健康的關系模式。想想當你為人際關系感到焦慮時，你傾向于采取的行動方式是什么？你會測試你的伴侶嗎？或退出關系、指責、變得粘人了嗎？一旦你意識到有任何焦慮驅動的關系模式時，你就可以尋找更好的方法來處理任何你感到的恐懼或不安全感。

　　建立一個強大的支持系統(tǒng)。人類是社會性的生物。我們不是注定要孤獨的生活。但一個強大的支持系統(tǒng)并不一定意味著一個龐大的朋友網(wǎng)絡。不要低估了一些你可以一直信任并依賴的人給你帶來的益處。

　　當你的煩惱開始急劇上升時，請說出來。如果你開始感到焦慮不安，與一個值得信賴的家庭成員或朋友見見面。只需面對面談論你的煩惱，就可以讓這些事情看起來不那么有威脅性。

　　當你感到焦慮時，知道需要回避哪些人。你對生活的焦慮看法可能源于你在成長過程中所學到的東西。如果你的母親是一個慢性焦慮的人，她不是你感到焦慮時打電話的最好選擇，不管你們有多親密。在考慮需要向誰尋求幫助時，你可以問問自己，當你與那個人討論一個問題后是否會感到更舒服還是更難受。

　　技巧2：學會快速平靜下來

　　雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：

　　視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。

　　聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器?；蛳硎芊潘傻淖匀恢暎o論是現(xiàn)場或錄音）：海浪的聲音，風通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。

　　氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。

　　味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。

　　觸覺：讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。

　　動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。

　　技巧3：動起來

　　活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。

　　為了最大限度的緩解GAD癥狀，試著每天至少做30分鐘的身體活動。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運動，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特別好的選擇。

　　將冥想融入你的鍛煉中

　　冥想是一個強大的抗焦慮戰(zhàn)士，并且是一個很容易融入到運動計劃中的技術。并不是要在運動過程中出神或者關注你的想法，而是專注于你的身體感覺，你的舉動。例如，嘗試感受你的腳踏在地上的感覺，或是你呼吸的節(jié)奏，或是風吹在你皮膚上的感覺。你不僅會從鍛煉中獲得更多，也會幫助你打斷腦子里不斷出現(xiàn)的煩惱想法。

　　技巧4：重新審視你的煩惱

　　GAD的核心癥狀是慢性擔憂。了解你擔心的是什么很重要，因為你關于擔憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。

　　理解你的擔憂

　　你可能會覺得你的擔憂來自外界，源于那些讓你倍感壓力的人或事，或者你所面臨的困難情況。但是，事實上，這些擔憂都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來自外部，但卻是你的內(nèi)心所進行的各種對話將這種焦慮持續(xù)下去。

　　當你擔心的時候，你會和自己談論你所害怕或可能發(fā)生的負面事情。你在你的頭腦中不斷重復恐懼的情況，并考慮所有你可能的處理方式。實際上，你正在試圖解決還沒有發(fā)生的問題，或者更糟，只是沉浸在最壞的情景想象中。

　　所有這些憂慮可能給你的印象是，你在保護自己，為最壞的情況做準備，或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反，這些擔憂是毫無產(chǎn)出的，除了消耗你的精神和情緒以外，并不產(chǎn)生任何具體的解決問題的策略或行為。

　　如何區(qū)分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔憂？如果你專注于“如果。。。該怎么辦？”的情景，你的擔心就是非產(chǎn)出性的。

　　一旦你不再認為你的擔憂會在某種程度上幫助你，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰(zhàn)性的非理性的擔憂想法，學習如何停止憂慮，并學會接受你生活中的不確定性。

　　技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧

　　焦慮不僅僅是一種感覺。這是軀體對一個預知威脅的應激反應。你的心跳加快，你的呼吸變快，你的肌肉緊張起來，你覺得頭暈。而當你放松的時候，會發(fā)生完全相反的情況。你的心率減慢，你的呼吸變的更慢更深，你的肌肉放松，你的血壓穩(wěn)定。由于不可能在同一時間焦慮和放松，增強你身體的放松反應是一個緩解焦慮的有效策略。

　　針對GAD的放松技術

　　深呼吸：當你焦慮的時候，你會呼吸得更快。這種過度換氣是引起頭暈，呼吸困難和手腳刺痛感的原因。這些可怕的身體癥狀會導致進一步的焦慮和恐慌。但是通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉這些癥狀，讓自己平靜下來。

　　漸進式肌肉放松法：可以幫助你放松肌肉緊張，并將你從憂慮中暫時“放空”出來。這個技術先是逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時，你的大腦會跟著放松。

　　冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關。

　　技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習慣

　　一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應對慢性焦慮和擔心：

　　保證充足睡眠

　　焦慮和擔心會導致失眠，任何一個夜間不停思考的人都會難以入眠。但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你睡眠不足時，你處理壓力的能力會下降。當你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫е履闶叩陌滋旎蛩傲晳T，來改善你晚上的睡眠。

　　限制咖啡因攝入

　　停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等?？Х纫蚴且环N興奮劑，可以觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安?？Х纫蜻€可以使GAD癥狀加重，導致失眠，甚至引發(fā)恐慌。

　　避免攝入酒精和尼古丁

　　喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高，而不是更低的焦慮水平。

　　合理飲食

　　食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)。空腹太久會導致低血糖，這會讓你感到焦慮和煩躁，所以美好的一天應該從早餐開始，并規(guī)律安排接下來的膳食。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點會導致血糖飆升然后突降，讓你感覺情緒和身體上耗竭。

　　認知行為治療

　　如果你已經(jīng)嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業(yè)人士（精神科醫(yī)生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業(yè)治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔憂。

　　認知行為療法（CBT）是一種特別有助于治療GAD的方法。CBT可以幫助我們檢驗自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治療師會幫助你確定導致你焦慮的負性自動思維。例如，如果你有災難化的想法，總是在任何情況下都想象可能發(fā)生的最壞的結果，你可以通過這些問題來挑戰(zhàn)這一傾向，“這種最壞的情況會成真的可能性是多少？“以及”更可能會發(fā)生什么積極的結果？“

　　CBT治療GAD的五個部分

　　教育：CBT治療包括學習焦慮障礙。它也教你如何區(qū)分有益和無益的擔心。增加你對焦慮的理解，會讓你更容易接受并積極回應你的焦慮情緒。

　　監(jiān)測：你要學會監(jiān)測你的焦慮，包括什么會觸發(fā)你的焦慮，你擔心的具體事情，以及一段時間中焦慮的嚴重程度和持續(xù)時間。這有助于你獲得洞察力，并跟蹤你的疾病進展。

　　軀體管理策略：應用CBT治療GAD可以訓練你的放松技巧，來幫助減少身體過度激活的應激反應。

　　認知管理策略：教你現(xiàn)實地評估和改變導致廣泛性焦慮障礙的思維模式。當你挑戰(zhàn)這些負性想法時，你的恐懼會開始消退。

　　行為策略：不要回避讓你恐懼的情況，CBT會教你迎面解決它們。你可以從想象你最害怕的事情開始。通過專注于你的恐懼，而不是試圖避免或逃避他們，你會感到更多的控制感而不那么焦慮。

　　藥物治療

　　藥物治療GAD的一般建議僅作為在治療初期緩解癥狀的一種臨時措施，心理治療才是長期緩解的關鍵。

　　治療廣泛性焦慮障礙有三種類型的藥物：

　　丁螺環(huán)酮和坦度螺酮：這種抗焦慮藥物通常被認為是治療廣泛性焦慮癥最安全的藥物。雖然能夠緩解緊張，它將不會完全消除焦慮。

　　苯二氮?類藥物：也就是安定這一類的藥物。這類抗焦慮藥物起效非常迅速（通常在30分鐘到一個小時起效），但通常在使用幾周后會出現(xiàn)身體和心理依賴。它們一般只推薦短期應用于嚴重發(fā)作的焦慮。

　　抗抑郁藥：抗抑郁藥同時能緩解焦慮癥狀，要達到充分的效果需要長達6周。一些抗抑郁藥也會加劇睡眠問題以及引起惡心癥狀。