我沒(méi)有時(shí)間”、“我太老了，可能會(huì)傷到自己”、“在那些適合年輕人的健身房，我很不好意思”。聽(tīng)起來(lái)很熟悉？也許其中一個(gè)就是你不鍛煉的原因。不鍛煉通常會(huì)帶來(lái)巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)。缺乏體力活動(dòng)加上吃不健康的食物是美國(guó)第二大潛在致死因素。

　　運(yùn)動(dòng)的好處

　　適合老年人的四類運(yùn)動(dòng)

　　誰(shuí)應(yīng)該做這些活動(dòng)？

　　安全提示

　　運(yùn)動(dòng)的好處

　　運(yùn)動(dòng)可以給老年人帶來(lái)：

　　年輕的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)可以讓老年人提升自信心、更好享受生活、更加活躍。不會(huì)讓人覺(jué)得老態(tài)龍鐘。它也可以振作你的情緒，幫助抑郁癥。

　　強(qiáng)健的體魄。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或延緩一些疾病，如癌癥、心臟疾病或糖尿病。

　　活躍的思維。思想活躍可以幫助老年人保持獨(dú)立，自己能夠繼續(xù)做身邊喜歡的事情，比如穿衣等。

　　因此應(yīng)使體育鍛煉成為日常生活的一部分。找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)，如輕快的散步、騎自行、舞蹈，也可在房子周圍、庭前院后多活動(dòng)活動(dòng)，種種花草、爬爬樓梯、掃掃雪和落葉等。

　　適合老年人的四類運(yùn)動(dòng)

　　每天累計(jì)三十分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單講，耐力運(yùn)動(dòng)是指那些會(huì)讓你氣喘吁吁的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)讓你保持活力，提升持久力。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，單次做30分鐘以上的耐力運(yùn)動(dòng)有困難，不過(guò)不要緊，只要保證單次10分鐘以上，每天累計(jì)30分鐘就可以了。

　　經(jīng)常使用肌肉。若不使用肌肉，無(wú)論在什么年齡它都會(huì)萎縮。對(duì)于老人而言，擁有足夠的肌肉非常重要。（1）您可以在沒(méi)有他人的幫助下從椅子上站起來(lái)；（2）可以帶著你的孫輩們?cè)诠珗@里散步而不是困在家里；（3）看起來(lái)年輕，即使90歲也依然神采奕奕；（4）小腿和臀部肌肉越結(jié)實(shí)，就越不容易跌倒，即使跌倒也能迅速爬起來(lái)；（5）使骨骼更強(qiáng)壯，不容易出現(xiàn)臀部粉碎性骨折。

　　提升平衡感。日常生活中做些能夠鍛煉平衡能力的小動(dòng)作。例如用一只腳站立，在確保安全的前提下，逐漸擺脫提供支撐力的輔助物；不用手的前提下，從椅子上站起來(lái)；全腳掌步行，且兩只腳的距離大于一個(gè)腳掌。

　　熱身過(guò)后做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸可以提升身體的靈活性，使得能夠更自由地移動(dòng)。不過(guò)不要過(guò)度拉伸，以免造成損傷。

　　誰(shuí)應(yīng)該做這些活動(dòng)？

　　在確保安全前提下，幾乎任何人都可以做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)提高健康水平。（1）患有長(zhǎng)期心臟病和糖尿病的人也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解病情。不過(guò)這得是在病情得到控制的前提下進(jìn)行；（2）超過(guò)40歲以上男人或50歲以上女人想要進(jìn)行加劇呼吸和汗水的劇烈運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)先電話聯(lián)系醫(yī)生，或者邀請(qǐng)他觀摩你的運(yùn)動(dòng)給出具體建議。

　　需要注意的是出現(xiàn)急性病后應(yīng)避免鍛煉，這可能對(duì)身體造成損害。另外，如果您有任何以下問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前告訴醫(yī)生：

　　患有慢性疾?。?/p>

　　有高風(fēng)險(xiǎn)致病因素中如吸煙、肥胖、家族遺傳病史等；

　　身體出現(xiàn)新的癥狀而沒(méi)有告訴醫(yī)生；

　　胸痛；

　　呼吸急促；

　　心臟跳動(dòng)劇烈；

　　有血凝塊；

　　感染或發(fā)熱；

　　心血來(lái)潮的減肥沖動(dòng)；

　　無(wú)法愈合的足部或踝關(guān)節(jié)潰瘍；

　　關(guān)節(jié)腫脹；

　　跌倒后走路出現(xiàn)疼痛；

　　眼部手術(shù)或激光治療后眼部出血、視網(wǎng)膜脫落；

　　疝氣；

　　髖關(guān)節(jié)手術(shù)。

　　安全提示

　　運(yùn)動(dòng)雖好，但有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。參考以下建議可提升安全性：

　　慢慢開(kāi)始。在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，漸漸地提升自己活動(dòng)量。做得太多、太快，可能會(huì)傷害到你。確保運(yùn)動(dòng)之前熱身。

　　當(dāng)肌肉用力時(shí)別屏住呼吸。這看起來(lái)很奇怪，按常識(shí)好像一定得屏氣凝神才能用的上勁。但這樣是錯(cuò)的，這可能會(huì)改變你的血壓。要記住當(dāng)肌肉在用力時(shí)呼氣，肌肉放松后再吸氣。

　　服用改變心率的藥物別盲目加運(yùn)動(dòng)量。如果你正在服用會(huì)改變你正常心率的任何藥物，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快的自然現(xiàn)象便有可能不會(huì)出現(xiàn)。此時(shí)千萬(wàn)別盲目增加運(yùn)動(dòng)量。例如服用一種名為β-阻斷劑（betablocker）的降壓藥。

　　使用安全設(shè)備。例騎自行車時(shí)帶個(gè)頭盔或步行和慢跑選擇合適的鞋子能夠避免受到傷害。

　　多喝水。運(yùn)動(dòng)容易出汗、老年人體液流失的速度更快，因此除非醫(yī)生要求您少量喝水，否則一定要多喝水，尤其做那些出汗多的運(yùn)動(dòng)。

　　用臀部力量彎身。彎身時(shí)盡力挺直背部。

　　肌肉拉伸前做些熱身活動(dòng)。例如騎自行車、變走邊輕抖手臂。

　　找到合適的場(chǎng)地。附近的體育館、大學(xué)、高級(jí)文娛中心、公園等通常有很多運(yùn)動(dòng)的人。

　　大多數(shù)情況下恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓您感覺(jué)更好。但不排除有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)酸痛、疲憊、不舒服等現(xiàn)象。如果您感到筋疲力盡，甚至受傷、疼痛，那么就需要注意改變您的鍛煉方法了。