近日，來自悉尼大學的研究人員通過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年里睡眠時間總計會達20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。

　　1、讓大腦安靜下來

　　有時候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時候，我們通常會回想白天的活動以及過去發(fā)生的一些事情；消極的想法更易于超越積極的想法，而且會引起焦慮和擔心的情緒。

　　嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法，有時候對于很多事情而言可以等到第二天再去解決，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

　　2、減少不良的睡前習慣

　　諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會延緩且干擾睡眠，白天長時間喝咖啡（2-3杯）就會使得機體建立對咖啡因的依賴性，但其對睡眠的效應主要依賴于是否這個人是一個經(jīng)常喝咖啡的人。

　　為了避免其干擾睡眠，在睡眠時間之前至少6個小時控制自己不要喝咖啡，同時攝入一些其它有助于睡眠的食物，攝入富含色氨酸的食物，比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指數(shù)的食物，比如粘米都有助于睡眠。

　　在較高水平的色氨酸會通過自身的途徑進入到大腦中并且轉化成為褪黑激素，這種激素在晚上會被釋放出來幫助機體入睡；光照會強烈抑制褪黑激素的釋放，從而抑制睡眠的進行。因此在睡眠前盡可能避免使用電子設備，近來有研究表明，人工的室內(nèi)光照可以抑制機體褪黑激素的釋放。

　　鍛煉也可以幫助有效減少個體入睡的時間，幫助改善機體睡眠質量，而鍛煉改善睡眠質量的機制目前研究者并不清楚，有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠（深睡眠）以及機體的心理功能，而慢波睡眠和生長激素的釋放直接相關，生長激素可以促進機體代謝分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的強度。

　　鍛煉后有一個好的睡眠或許可以通過改善心理功能來進行解釋，而鍛煉同樣可以促進機體的幸福指數(shù)和自尊心，幫助降低焦慮感和抑郁癥狀；不論什么時間鍛煉其對睡眠的益處都是很明顯的。

　　3、保持睡眠狀態(tài)

　　有些人在睡眠上沒有問題但有些人卻整晚難以入睡，太熱或太冷，以及噪聲和光都會干擾睡眠，因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽（20-22度為最宜溫度）。

　　“膀胱滿滿的”也會干擾睡眠，因此在睡眠前2個小時停止喝水（攝入液體），攝入的液體需要花費60至90分鐘才能夠在機體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑，其會干擾機體睡眠的模式，因此睡眠前避免飲酒。

　　4、維持睡眠規(guī)律

　　有規(guī)律的睡眠和起床時間可以幫你建立睡眠生理時鐘，這樣一來在夜晚該睡眠的時候機體的睡意就會到來，而且早上在固定時間你就可以自動起床，根本不需要鬧鐘。

　　5、打破較差的睡眠信念

　　總是擔心得不到充足的睡眠往往會擴大機體的睡眠障礙，因此個體就會經(jīng)常擔心睡眠對白天工作的影響，比如思考、記憶、情緒和表現(xiàn)等，而我們一般很難改變這種思考的模式，如果你尋求問題的解決就需要去向臨床心理醫(yī)生尋求幫助，心理醫(yī)生會幫助你進行情緒和行為的改變來促進健康的睡眠。

　　良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習慣，比如準備一種有助于睡眠的環(huán)境，在睡眠之前減少聊天，并且遵循有規(guī)律的睡覺計劃都可以給我們帶來一個良好的睡眠過程。