記得去年我有一個(gè)階段，每天早上一醒來(lái)，就覺(jué)得心煩透頂，想到起床需要n多的步驟：先掀開(kāi)被子、坐起來(lái)、選衣服、拿衣服、穿拖鞋、洗臉、刷牙、化妝、吃早飯、穿鞋出門(mén)，然后再擠公交車(chē)倒兩趟車(chē)上班。這一系列再正常不過(guò)的小事開(kāi)始讓我覺(jué)得心煩而難于勝任。工作上開(kāi)始階段性地發(fā)現(xiàn)自己會(huì)溝通困難。那個(gè)時(shí)候覺(jué)得就是鬧覺(jué)吧，對(duì)起床這件事鬧情緒是大家都會(huì)有的事，“起床氣”而已嘛。后來(lái)就漸漸變得情緒低落，每一個(gè)小動(dòng)作都要先在腦中模擬一遍才能緩慢地艱難進(jìn)行。而這種不適感你都無(wú)處表達(dá)，因?yàn)檫B自己都會(huì)覺(jué)得微不足道，難于啟齒。當(dāng)我們自己都沒(méi)有意識(shí)到是因?yàn)樽约翰×说脑?，更何談讓周?chē)娜巳ダ斫饽隳X中的那些糾結(jié)？

　　但是很快我在醫(yī)生、家人、朋友的幫助下開(kāi)心起來(lái)。本身可能程度也不算重吧，再就是很多長(zhǎng)輩朋友說(shuō)我悟性高，很多事情慢慢自己會(huì)覺(jué)察和調(diào)節(jié)。也不知道是不是正因?yàn)樗^的悟性高，所以容易思考過(guò)度。接著中間也會(huì)有小反復(fù)，但是都不會(huì)感到特別恐慌和煩躁了。就像快樂(lè)和悲傷的情緒一樣，它會(huì)來(lái)也會(huì)走，學(xué)會(huì)與自己相處成為我目前在修的最重要、也是最受益的功課。

　　在這里我想分享一些除了就醫(yī)吃藥以外，如何通過(guò)自我調(diào)節(jié)和認(rèn)知找回自己的方法。對(duì)于內(nèi)心的掙扎和糾結(jié)，以及一些不可思議的極端想法，剛開(kāi)始大多數(shù)人的直接想法都是害怕和逃避，即便是知道許許多多道理，也依然難于和這些想法saygoodbye。要么就是精神勝利法，猛灌一頓心靈雞湯，告訴自己你應(yīng)該堅(jiān)強(qiáng)、樂(lè)觀(guān)云云。我也大體經(jīng)歷過(guò)這個(gè)階段，最終發(fā)現(xiàn)無(wú)論逃避、忽略、精神勝利法、還是壓制，都無(wú)法從混亂的思維和奇怪的想法中逃離。唯有溫和的面對(duì)，擁抱內(nèi)在的軟弱，聆聽(tīng)內(nèi)心的聲音并與之同在，才能在心靈艱難的時(shí)節(jié)找到最強(qiáng)有力的力量。

　　以下就是我在這個(gè)過(guò)程中的一些經(jīng)驗(yàn)分享，希望對(duì)大家有些幫助。

　　第一步：觀(guān)察自我的感受，全身心感受它們，不帶有評(píng)判地全然接納這些感受。

　　人類(lèi)有著各種各樣的情感和情緒。任何人在擁有快樂(lè)、愉悅、興奮、激動(dòng)、溫暖等正向感受的同時(shí)，也會(huì)有恐懼、無(wú)助、委屈、憤怒、厭惡等負(fù)向感受。它們沒(méi)有好、壞、正面、負(fù)面之分，只是指示的方向不同。它們中的每一個(gè)都構(gòu)成了我們完整的情感體系，每一種情緒的背后都在幫助我們更好的了解自己和周?chē)氖澜?。?dāng)我們能夠充分了解自己的感受，成為自己最好的朋友，那么我們就不會(huì)被那些所謂的不好的情緒裹挾，常常陷入情緒崩潰的境地。

　　讀到這里我想問(wèn)問(wèn)正在看這篇文章的你有沒(méi)有忽略和打壓自己真實(shí)感受的習(xí)慣呢？比如，對(duì)父母或者領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)和建議明明不認(rèn)可，但是習(xí)慣了規(guī)規(guī)矩矩，還安慰自己他們都是為了自己好；長(zhǎng)期沉浸在消極情緒里，卻依然不肯承認(rèn)，天天逼問(wèn)自己我怎么就不能跟從前一樣呢；生理周期到了，男朋友或老公一點(diǎn)點(diǎn)看不順眼就引爆了自己的火苗，生了一大頓氣，肚子更痛了……大家可以回想一下自己的情感模式是哪一種，有什么具體體現(xiàn)。

　　有的朋友可能會(huì)說(shuō)：你的分析太復(fù)雜了，繞來(lái)繞去我也不明白到底該怎么做。讓我們來(lái)舉個(gè)具體的例子吧。比如抑郁期間的起床困難癥和拖延癥。我會(huì)糾結(jié)自己怎么那么懶啊，怎么早上情緒那么差，怎么看什么都不順眼，這一切有什么意義。其實(shí)這個(gè)時(shí)候我一直在原地打轉(zhuǎn)，一直在抗拒自己不舒服的感受，在不停的否認(rèn)它、厭惡它。這種方式只會(huì)加劇感受的程度，并不斷放大。

　　真實(shí)的情況是我的情緒病了，我不舒服了，所有的起床氣和對(duì)生活的厭倦感都是在提醒我該關(guān)心自己的情緒了。如果要學(xué)會(huì)關(guān)心自己的情緒，那么首先你需要開(kāi)始感受并察覺(jué)他們的存在。比如，在我的恢復(fù)過(guò)程中有過(guò)反復(fù)的經(jīng)歷，早上起床后感到胸悶緊張、情緒不佳、煩躁感來(lái)襲。這個(gè)時(shí)候我不再回避我的感受了，也不去糾結(jié)怎么又復(fù)發(fā)了，藥物不管用了，也不會(huì)干脆耗著什么不做。這個(gè)時(shí)候我通常會(huì)在鬧鐘響后先不強(qiáng)迫自己起床，而是平躺、放慢呼吸、慢慢感受身體是緊繃的還是放松的。如果感覺(jué)緊繃，就嘗試著放松自己的脖子、胳膊、后背等。

　　然后開(kāi)始感受自己當(dāng)下的感受：我感到自己有緊張感，我的胸口很悶，呼吸有點(diǎn)急促，身體緊繃，睡眠質(zhì)量不高讓自己有些頭暈?zāi)X脹，胡思亂想。我感受著內(nèi)心和身體的感受，我全身心地了解，這些讓我不舒服了，我看到自己因?yàn)閾?dān)心這種不舒服持續(xù)甚至加劇感到焦慮。然后我會(huì)對(duì)自己的身心說(shuō)，謝謝你來(lái)告訴我你的感受，我看到你在承受，我會(huì)和你一起去經(jīng)歷。其實(shí)這個(gè)時(shí)候我已經(jīng)完成了覺(jué)察自己的感受并全身心的感知他們。

　　接下來(lái)順其自然地接納所有的情緒和感受，我們經(jīng)常在講接納啊、臣服啊，但是說(shuō)到底很多人都不明白究竟什么是接納，該接納什么。其實(shí)接納的前提是要找到接納的對(duì)象，即你的真實(shí)感受是什么，你的情緒有哪些，了解察覺(jué)它們才能談到如何接納并安撫它們。

　　第二步：學(xué)習(xí)如何與負(fù)向情緒狀態(tài)下的自己在一起。

　　在分享如何進(jìn)行第二步之前我想先為大家解釋一下我如何定義負(fù)向情緒：即任何讓你感受到不舒服的感覺(jué)，例如憤怒、悲傷、委屈、害怕、恐懼、無(wú)助、緊張、焦慮等等。這些情緒可能是因?yàn)槟愕母改覆焕斫饽悖?jīng)常按照自己的要求去控制你的生活，或是生活的重壓讓你經(jīng)常感到喘不過(guò)氣，或是愛(ài)人的背叛讓你懷疑自己的婚姻和選擇，或是因?yàn)橹車(chē)耐律霞?jí)冒犯了你，或是因?yàn)槟汩L(zhǎng)期處于低落情緒中感到深深無(wú)助，再或是對(duì)一份工作深深擔(dān)憂(yōu)是否能夠做好，以致經(jīng)常緊張、出汗、失眠等等。

　　在我們完成第一步完整感受并接納自己的情緒以后，很多朋友依然會(huì)感到非常的不舒服，因?yàn)樗械呢?fù)向情緒都指向一個(gè)不夠強(qiáng)有力的自己。這個(gè)時(shí)候有的人會(huì)將原因歸結(jié)為外因，有的人則會(huì)全部指向自己。當(dāng)你在這些負(fù)向情緒中掙扎的時(shí)候，最容易把自己變成攻擊的對(duì)象，然后由之前的憤怒、委屈、無(wú)助、焦慮等情緒轉(zhuǎn)向深深的內(nèi)疚和自責(zé)，這種感覺(jué)會(huì)讓你不斷地想逃離，什么都不想做。逃離到最后發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界太小了，竟無(wú)容身之處。然后最終的逃離就變成了自我傷害和毀滅。這是負(fù)向情緒的惡化演變。我相信其實(shí)有很多人已經(jīng)做到了第一步，全然感受和接納所有情緒，卻依然無(wú)法慢慢走出這些情緒，原因就是ta無(wú)法和那樣的自己共存。

　　當(dāng)你的負(fù)向情緒產(chǎn)生后，如果你已經(jīng)可以試著感受和接納它們了，那么我們首先可以給自己一些小小的獎(jiǎng)勵(lì)，告訴自己我已經(jīng)非常厲害了，我已經(jīng)與從前的自己不同了。接下來(lái)請(qǐng)不要著急，試著與那個(gè)負(fù)向情緒下的自己相處。我知道這也非常不容易，任何人都希望快樂(lè)，不喜歡一個(gè)頹廢而負(fù)面的人，尤其是對(duì)自己。不過(guò)親愛(ài)的，請(qǐng)一定給自己一些耐心和寬容。情緒就像小孩子一樣，需要你傾注時(shí)間和愛(ài)。

　　我記得自己有一個(gè)階段能夠充分了解自己的身體和情緒，但是我就是無(wú)法和那樣的一個(gè)自己在一起，實(shí)際上這也是沒(méi)有完全接納自己的表現(xiàn)。我總是想從不受控的生活和事件中抽離，允許自己今天不夠好，但是明天就必須好起來(lái)。結(jié)果可想而知啦，只有在負(fù)向情緒里不斷掙扎和循環(huán)。另外還有一種情況是我接納所有的情緒，但是我不去理會(huì)好了，讓我產(chǎn)生情緒的事我完全不想，等以后自然會(huì)解決。這兩種情況都不是最佳的方式，這些情緒依然會(huì)積壓在你的身體和心里。

　　我的經(jīng)驗(yàn)是在負(fù)向情緒里給自己一定的時(shí)間和空間，允許它們的持續(xù)存在。情緒既像一個(gè)小孩子，也像水流或者火山，它需要時(shí)間去流淌或噴發(fā)。需要我們自己的寬容、耐心，同時(shí)不過(guò)度沉湎。聽(tīng)起來(lái)好像很抽象、很難把握對(duì)吧。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果你最好的朋友，他的父親因?yàn)橐馔舛x開(kāi)人世，他無(wú)法從親人突然離世的痛苦中走出，你會(huì)做些什么呢？天天安慰他沒(méi)關(guān)系，伯父已進(jìn)入天堂，或是建議他馬上回到工作崗位或者去旅行，在忙碌中淡化痛苦的感覺(jué)。

　　其實(shí)這些做法在生活中都很常見(jiàn)，但是你知道嗎？最奏效的方式其實(shí)是默默的陪伴，安靜的守候的他身旁，陪著他默默哭泣或者緬懷父親的物品。一段時(shí)間后他就慢慢走出來(lái)了，而且不帶有父親離開(kāi)的傷痕后遺癥。這個(gè)世界上陪伴與支持就是最大的愛(ài)。親愛(ài)的朋友們，我們對(duì)待自己也是一樣的。請(qǐng)嘗試著陪伴那個(gè)“不夠好”的自己，給Ta一點(diǎn)點(diǎn)存在的空間和時(shí)間，Ta不會(huì)舍得讓你難受太久。

　　第三步：試著分析自己產(chǎn)生情緒的原因，發(fā)掘內(nèi)心深處的需求，并嘗試自我滿(mǎn)足與安撫。

　　最近一段時(shí)間以來(lái)一直有朋友問(wèn)我如何快速擺脫抑郁這條小黑狗。我記得我的留言里說(shuō)的最多的一句話(huà)就是嘗試發(fā)掘自己內(nèi)在的需求，并補(bǔ)償和滿(mǎn)足內(nèi)心的缺失部分。很多朋友感到不解，覺(jué)得理解和操作起來(lái)有困難。經(jīng)過(guò)思考以后我發(fā)現(xiàn)其實(shí)發(fā)掘內(nèi)心深處的需求是需要分階段的。當(dāng)你還在感受里掙扎的時(shí)候是無(wú)法去探索內(nèi)在的需求的。而且人的大腦設(shè)置和成長(zhǎng)經(jīng)歷都非常復(fù)雜，我們大部分人的童年傷痕和內(nèi)在需求都在潛意識(shí)的層面，需要花費(fèi)些心思和時(shí)間去探索。

　　談一談我對(duì)自己的內(nèi)在需求探索的例子吧，可能理解起來(lái)會(huì)容易一些。我在抑郁過(guò)程中發(fā)現(xiàn)基本上每次不舒服或發(fā)生反復(fù)都跟工作有關(guān)系，負(fù)向情緒是感到緊張和焦慮。原先我的模式是一直在焦慮和緊張狀態(tài)，不斷找其他的東西來(lái)擺脫這種不舒服的感受，比如吃東西、看泡沫劇、煲電話(huà)粥、火爆脾氣一觸即發(fā)。情緒的疏解效果自然不好，而且周?chē)娜艘矔?huì)因?yàn)槟憬?jīng)常發(fā)小脾氣而跟著不開(kāi)心，還會(huì)認(rèn)為是你耍小性子，但是只有你知道是因?yàn)槟銓?duì)焦慮感的無(wú)助感才拼命找尋其他方式來(lái)舒緩情緒。（P.S.從這一點(diǎn)我開(kāi)始同情和理解那些火爆脾氣的人，有很多人本身內(nèi)在與自己做著大規(guī)模戰(zhàn)爭(zhēng)，以極端形式反映出來(lái)而已，他們的內(nèi)心其實(shí)非常痛苦。）

　　當(dāng)我試著探索自己內(nèi)在需求的時(shí)候，我是這樣分析的，我其實(shí)不喜歡現(xiàn)在的工作，我做的很好，但是很心累，我想辭職但是我又擔(dān)心不工作沒(méi)有經(jīng)濟(jì)來(lái)源，我擔(dān)心未來(lái)我不能擁有穩(wěn)定的生活，我擔(dān)心我的不穩(wěn)定對(duì)以后生育寶寶不好，我擔(dān)心我不能掌控未來(lái)。其實(shí)，事實(shí)是我的工作能力較強(qiáng)，我可以找一份穩(wěn)定又可以平衡生活的工作，即便我不工作，我依然有條件休息一段時(shí)間，做一些自己想做的事情，我的生活一直是穩(wěn)中有升，越來(lái)越好的。最重要的是我充分認(rèn)識(shí)到我值得擁有美好的人生和未來(lái)。當(dāng)我真正意識(shí)到我在擔(dān)心恐懼什么的時(shí)候我釋然了。有時(shí)候我們拼命掙扎著的不是我們擔(dān)憂(yōu)驚懼的對(duì)象，而是擔(dān)憂(yōu)本身，不斷徘徊在痛苦里，不嘗試著走出去。

　　現(xiàn)在有很多女性朋友被家庭問(wèn)題困擾，比如總是擔(dān)心丈夫出軌或離開(kāi)自己，每天疑神疑鬼的找蛛絲馬跡，把自己和老公都搞得緊張兮兮，越來(lái)越?jīng)]有親密的感覺(jué)。越疏離，得不到老公的關(guān)心，越容易印證自己內(nèi)心的想象。有很多人會(huì)歸咎為溝通問(wèn)題或者信任問(wèn)題。我覺(jué)得從心理層面來(lái)分析可能會(huì)更深入一些。很多這樣的女性往往有一個(gè)不夠完整的家庭或者父母之間缺少足夠的愛(ài)。她們自己對(duì)婚姻在內(nèi)心深處沒(méi)有信心和安全感。其實(shí)真實(shí)的需求是我渴望一份完整的充滿(mǎn)愛(ài)的婚姻。如果她們?cè)敢饷鎸?duì)自己的真實(shí)需求，認(rèn)識(shí)到我值得擁有一份美好的婚姻，并對(duì)丈夫正面的表達(dá)自己的需求，那么婚姻狀態(tài)也也許會(huì)大不一樣。

　　關(guān)于如何探索內(nèi)在的需求并加以滿(mǎn)足和撫慰是一個(gè)很大的課題，這里的分享比較淺顯，希望有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)并分享更多的內(nèi)容。也希望一點(diǎn)點(diǎn)個(gè)人體驗(yàn)分享對(duì)大家有些幫助，希望小伙伴們能夠早日告別陰霾，走向平和而溫暖的生活。