最近有人連續(xù)三次詢問考試前緊張焦慮的問題。猜想,這個(gè)問題已經(jīng)對(duì)他造成了不小的困擾。所以,幫他寫點(diǎn)文字,也希望能幫助到有相關(guān)需要的人。
關(guān)于考試前的緊張焦慮,其實(shí),最為根本的原因在于個(gè)體對(duì)該考試心中沒有把握,個(gè)體對(duì)要考的內(nèi)容沒有做到“胸有成竹”!
有人可能會(huì)說,“不對(duì),不管我復(fù)習(xí)得多么熟悉,考試前我就是會(huì)過分的緊張焦慮!”
可是,如果問你:“如果讓你參加小學(xué)一年級(jí)的數(shù)學(xué)考試,你會(huì)感覺怎么樣?”“如果讓你參加小學(xué)一年級(jí)的語文考試,你會(huì)感覺怎么樣?”
你心里肯定會(huì)想:小學(xué)一年級(jí)的考試,那也太簡單了吧?隨便就可以考個(gè)八、九十分!
當(dāng)然,這是個(gè)有點(diǎn)極端的例子。
但是,如果你能這么一想,你大多可以明白,考試前緊張焦慮的原因的確主要是考試讓你覺得有難度。
所謂“解鈴還須系鈴人”。想要真正解決考試前緊張焦慮的問題,最為根本的辦法就是認(rèn)真學(xué)習(xí),讓考試的內(nèi)容爛熟于心!
有人可能又會(huì)說:“如果我把所有內(nèi)容都能做到爛熟于心了,我又何必來問這個(gè)問題?而且,有很多的考試是沒有辦法爛熟于心的!我就是想在內(nèi)容并沒有爛熟于心時(shí)也不要那么的緊張焦慮。”
這也對(duì)。那么,下面我們來看一看,考試前緊張焦慮的“是”與“非”。
一、考試前緊張、焦慮的“是”:
考試前緊張焦慮其實(shí)挺有好處的??催^耶克斯-多德森定律的人都知道:“動(dòng)機(jī)水平與工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系,而是倒U形曲線。中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)水平最有利于任務(wù)的完成。”
是的,當(dāng)我們對(duì)考試有著合適的動(dòng)機(jī)水平時(shí),當(dāng)我們對(duì)考試感覺中等強(qiáng)度的緊張和焦慮時(shí),是最有利于考試的:
?。?)在考試前,這種緊張和焦慮可以督促我們?nèi)W(xué)習(xí)、準(zhǔn)備考試;
?。?)在考試中,這種緊張和焦慮也可以激發(fā)我們?cè)诳荚嚂r(shí)獲得超常發(fā)揮。
認(rèn)識(shí)到緊張焦慮的作用并從內(nèi)心接受這種緊張和焦慮,可以讓你更好地面對(duì)考試前的緊張和焦慮!
二、考試前緊張、焦慮的“非”:
1.強(qiáng)度過高的動(dòng)機(jī)水平,會(huì)使工作效率下降。這是因?yàn)檫^強(qiáng)的動(dòng)機(jī)水平會(huì)使個(gè)體處于過度緊張和焦慮的心理狀態(tài)。這種緊張和焦慮會(huì)干擾記憶、思維等心理過程的正?;顒?dòng),可能使我們回憶不出平時(shí)明明知道的知識(shí),可能使我們的思維變得狹窄。
2.強(qiáng)度過低的動(dòng)機(jī)水平,也會(huì)使工作效率處于較低的水平。這一點(diǎn)很好理解,你一點(diǎn)都不緊張、焦慮,你缺乏積極性,你不認(rèn)真準(zhǔn)備……可想而知,這學(xué)習(xí)的結(jié)果怎么會(huì)好呢?
心理學(xué)家耶克斯(R.MYerkes)與多德森(J.DDodson)的實(shí)驗(yàn)研究也表明:
“動(dòng)機(jī)水平的最佳水平不是固定的,依據(jù)任務(wù)的不同性質(zhì)會(huì)有所改變。在完成簡單的任務(wù)中,動(dòng)機(jī)水平高,效率可以達(dá)到最佳水平;在完成難度適中的任務(wù)中,中等的動(dòng)機(jī)水平效率最高;在完成復(fù)雜和困難的任務(wù)中,偏低動(dòng)機(jī)水平下的工作效率最佳。”(不過,這動(dòng)機(jī)水平與績效之間的關(guān)系也不是完全定論的東西,也許某日會(huì)有不同的發(fā)現(xiàn)?)
所以,大家可以根據(jù)自己的考試情況之不同,思考自己的動(dòng)機(jī)水平如何,思考自己的緊張、焦慮是否恰當(dāng)。
三、臨時(shí)緩解緊張、焦慮的方法
最后,猜想向我求助的人是想知道在知識(shí)掌握不牢固的情況,如何不要那么緊張和焦慮?
在臨近考試時(shí),就強(qiáng)迫自己不要那么緊張和焦慮吧:
1.如前所述,接受這種緊張和焦慮:有一些緊張和焦慮是好事情。
2.將目標(biāo)降低。不要期望考試得100分。你可以選擇適合自己的恰當(dāng)?shù)姆謹(jǐn)?shù),如“60萬歲”,“80分就可以了”……
3.放松法。采用腹式呼吸和肌肉放松相結(jié)合的方法。具體方法我在“從‘為考駕照而苦惱’說開去”中已經(jīng)介紹過。
4.積極的自我暗示——在心里默默地念叨:“松……”“放輕松。”“保持平靜。”多念叨幾次,還是挺有作用的。