【導(dǎo)讀】

　　上班，太累！房子，太貴！車子，太費(fèi)！現(xiàn)代人身上或多或少都背著幾座山。《柳葉刀》雜志文章指出，生存壓力日益增大成為中國(guó)人精神疾病逐年增加的主要原因之一。你會(huì)覺得壓力大嗎？平時(shí)有沒有時(shí)常感覺焦慮和煩躁？

　　下面有請(qǐng)權(quán)威專家，幫你卸下精神的包袱。

　　受訪專家

　　中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事李建明教授

　　北京市心理危機(jī)研究與干預(yù)中心主任、北京大學(xué)教學(xué)醫(yī)院北京回龍觀醫(yī)院院長(zhǎng)楊甫德

　　南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士揭威

　　焦慮和抑郁壓垮精神

　　1.73億。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》一項(xiàng)新研究指出，中國(guó)約1.73億人有精神疾病，包括焦慮、抑郁和強(qiáng)迫癥等，其中1.58億人從未接受過專業(yè)治療。

　　2.6億。數(shù)據(jù)顯示，2011年，我國(guó)有超過2.6億人出現(xiàn)抑郁癥狀，抑郁癥導(dǎo)致的自殺死亡人數(shù)甚至超過了交通事故的死亡人數(shù)。

　　6000萬。針對(duì)焦慮癥，我國(guó)雖然缺少全國(guó)性數(shù)據(jù)，但按照一些省份調(diào)查的5%~7%患病率計(jì)算，估計(jì)全國(guó)有6000萬以上的焦慮癥患者。其中，90%的患者在35歲前發(fā)病，且病程較長(zhǎng)。

　　19.2%~50%。在各種精神疾病中，抑郁癥和焦慮癥相對(duì)普遍。更需要引起重視的是，焦慮和抑郁還是一對(duì)“難兄難弟”，共病率高達(dá)19.2%~50%。

　　生活壓力大讓人累覺不愛

　　《柳葉刀》雜志文章指出，生存壓力日益增大成為中國(guó)人精神疾病逐年增加的主要原因之一。

　　1中青年人壓力更明顯

　　相對(duì)而言，中青年人群承受的壓力更加明顯。加班，累身累心；不加班，房子、車子、孩子都可能沒了著落。特別是在北京、上海等一線城市，買房要資格、買車等搖號(hào)，這種生活處處是無奈。

　　攀比帶來苦惱

　　楊甫德分析說，很多人的苦惱其實(shí)源于攀比，尤其是面對(duì)身邊的人以及與自己職業(yè)、位置差不多的人，攀比之心往往會(huì)無意識(shí)地出現(xiàn)。

　　比如在大城市打拼的年輕人，看著與自己同期入職的同事，學(xué)歷不及自己，能力不如自己，只因剛好符合某些政策標(biāo)準(zhǔn)，如今就能輕易拿到在這座城市生活下去的資格；反觀自己，付出百倍努力，卻還是無法實(shí)現(xiàn)期望，心中難免糾結(jié)、失落和不甘。

　　看著年輕人辛苦打拼的父母，也會(huì)間接受到影響，老年抑郁患病人數(shù)的逐年增加與此不無關(guān)系。

　　不良情緒影響身邊環(huán)境

　　每個(gè)人的心都像一根彈簧，長(zhǎng)期被過度壓縮，很難恢復(fù)原狀。過重的心理壓力誘發(fā)焦慮情緒，進(jìn)而可能發(fā)展成抑郁癥，更嚴(yán)重時(shí)還可能引發(fā)躁狂癥及雙相障礙。一旦壓力及不良情緒蔓延傳染，一個(gè)家庭、一個(gè)團(tuán)隊(duì)，乃至全社會(huì)都可能深陷其中。

　　焦慮讓人早衰5年

　　荷蘭一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期焦慮不僅影響生活，還會(huì)讓人早衰5年。

　　焦慮的4個(gè)層次

　　先是身體緊張，常覺得無法放松，習(xí)慣于眉頭緊鎖。

　　然后愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便。

　　之后就會(huì)對(duì)未來產(chǎn)生莫名的擔(dān)心，如擔(dān)心工作和健康。

　　最后發(fā)展到對(duì)周圍環(huán)境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

　　影響

　　如果長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)，工作、生活以及和他人相處的能力都會(huì)嚴(yán)重下降，進(jìn)而導(dǎo)致事業(yè)和家庭生活停滯不前。

　　焦慮癥患者還會(huì)出現(xiàn)心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，焦慮感上升，體內(nèi)應(yīng)激激素就會(huì)增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對(duì)心腦血管會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　學(xué)會(huì)和焦慮和平共處

　　第一步，揪出根源。先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然后再各個(gè)擊破。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態(tài)”，而行動(dòng)就是戰(zhàn)勝焦慮最好的武器。

　　比如，如果你對(duì)事業(yè)發(fā)展方向心存迷茫，不妨先結(jié)合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然后下定決心勇敢地放手去做。

　　第二步，不想結(jié)果。做任何事都會(huì)面臨挑戰(zhàn)，緊張是正常的，這被稱為預(yù)期性焦慮。此時(shí)，不要過多地去想結(jié)果，而要試著從中獲得成就感。

　　比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉(zhuǎn)化為興奮或期待等正面情緒。

　　第三步，轉(zhuǎn)移注意力。焦慮癥患者的思維會(huì)進(jìn)入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環(huán)。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時(shí)提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。

　　可以做點(diǎn)喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務(wù)，讓自己遠(yuǎn)離胡思亂想。

　　第四步，學(xué)一招自我放松術(shù)。放松的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。

　　最簡(jiǎn)便易行的方法是深呼吸，焦慮時(shí)不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。

　　抑郁是身心大堵車

　　過多的想法，過多的思考，過多的欲求，過多的憂慮，無時(shí)無刻不在權(quán)衡利弊，各種利益關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜……所有這些，讓大腦神經(jīng)如同一條條被堵住的道路，不堪重負(fù)。

　　3種思維導(dǎo)致抑郁

　　繞不出去。有人糾結(jié)于各種小問題，習(xí)慣把問題想得遠(yuǎn)比實(shí)際更嚴(yán)重。比如，孩子放學(xué)回家晚了，母親就會(huì)擔(dān)心是不是出了車禍，會(huì)不會(huì)被人拐走了。可事實(shí)上，孩子可能只是跟小伙伴玩得起勁，忘了時(shí)間。

　　停不下來。有些人心里裝不下事，會(huì)止不住瞎想。比如，早上跟同事打招呼沒得到回應(yīng)，就懷疑是不是得罪了對(duì)方；被通知去老板辦公室，就擔(dān)心是不是有什么不好的事。過慮讓他們變得止步不前，毫無樂趣。

　　對(duì)抗較勁。有些人存在嚴(yán)重的對(duì)抗思維，不達(dá)目的誓不罷休。仍以孩子晚回家為例，有的家長(zhǎng)給孩子打電話，僅僅一次沒接，就會(huì)接著打給孩子的朋友、老師、學(xué)校，打遍所有熟人，直到把自己逼瘋。這就像大腦里出了多車連環(huán)相撞事故，一直嗡嗡作響，吵到自己也無法忍受。

　　抑郁折磨身心

　　近些年，無論公司老板，還是普通白領(lǐng)；無論事業(yè)單位公務(wù)員，還是衣著光鮮的藝人明星，受抑郁癥困擾，甚至因此自殺的越來越多。

　　華西醫(yī)院心理咨詢中心提供的報(bào)告顯示，公務(wù)員、警察、教師、醫(yī)生、企事業(yè)管理人員等都是抑郁癥的高危人群，這些人的共同特點(diǎn)就是：想的多、要的多，總希望現(xiàn)實(shí)生活更接近理想中的狀態(tài)。一旦想要的達(dá)不到，又承受不住心理壓力，就必然會(huì)出現(xiàn)各種身心問題。

　　從生理上說，抑郁會(huì)導(dǎo)致“快樂遞質(zhì)”5—羥色胺越來越少，這就像車子漏油后沒了動(dòng)力，人會(huì)變得越來越不快樂。此外，抑郁還會(huì)造成疲勞乏力、渾身燥熱、潮紅多汗、體重改變等身體損害。

　　5步疏導(dǎo)抑郁

　　第一，把路拓寬：用更寬的視角去看待事情，你會(huì)發(fā)現(xiàn)路其實(shí)很寬。當(dāng)你不斷糾結(jié)于某件事時(shí)，問問自己：這事在7天后還重要嗎？7個(gè)月后還重要嗎？7年后還重要嗎？這幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題能拓寬視角，讓我們著眼于當(dāng)下，把時(shí)間和精力集中在真正重要的事情上。

　　第二，走出擁堵：正念是擺脫過度思慮的武器。西方心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，思慮太多，腦子里一分鐘恨不得要轉(zhuǎn)一千個(gè)念頭，就會(huì)導(dǎo)致人無法知道自己真正想要什么。

　　抗拒現(xiàn)實(shí)是無益的，接受現(xiàn)實(shí)、順其自然才會(huì)維持幸福感。正念冥想有一個(gè)練習(xí)口訣：“該來的擋不了，該發(fā)生的改不了，該去的留不住”，這有時(shí)能幫你走出思維“擁堵”。

　　第三，避免路怒：道家太極其實(shí)也是防治抑郁最好的理念：放棄對(duì)抗，對(duì)方的力氣從哪來，就順著往哪走，對(duì)方每一拳都打在棉花上，根本奈何不了你。此所謂“夫唯不爭(zhēng)，故天下莫能與之爭(zhēng)”。

　　第四，及時(shí)修車：光想不做，事情永遠(yuǎn)解決不了。路堵了就要拓寬，而行動(dòng)是最好的開道機(jī)，更是抑郁的天敵。比如，想做的事就馬上做，不要總是猶猶豫豫、瞻前顧后。給每件事設(shè)置一個(gè)最后期限，小步向前，一次只做一件小事，也就不會(huì)覺得不堪重負(fù)了。

　　第五，常做運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)起來也能幫你擺脫復(fù)雜的思緒。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的大部分氣血都被調(diào)配到四肢，大腦就會(huì)想得少一些。就像一個(gè)人覺得身體很累時(shí)，便不會(huì)有精力瞎想了。