2013年，我因?yàn)樽霾┦空撐拈L(zhǎng)期壓力太大，導(dǎo)致失眠。頭兩個(gè)晚上沒(méi)睡著，還不覺(jué)得有什么問(wèn)題。只是一直躺在床上，強(qiáng)迫自己睡著，但越是這樣越睡不著，突然開(kāi)始擔(dān)心了。很快，睡眠問(wèn)題又引發(fā)心理問(wèn)題，患上了焦慮癥和抑郁癥，對(duì)任何事情都提不起興趣，成天只是擔(dān)心睡覺(jué)的問(wèn)題。醫(yī)生讓我吃安眠藥和抗焦慮藥。時(shí)間久了，安眠藥效果越來(lái)越差，且給我的記憶造成影響，我不得不休學(xué)回家。

　　那段時(shí)間我嚴(yán)重焦慮，成天就是想著如何讓自己睡著，成天擔(dān)心自己今晚能不能睡著。最嚴(yán)重時(shí)，還出現(xiàn)過(guò)幾次驚恐發(fā)作，以至于我一看到床就害怕，一進(jìn)家門(mén)就焦慮。我就回到單位正常上班，主要是為了能跟上正常的生活節(jié)奏，沒(méi)事我也盡量在外面晃悠，不敢回家。

　　我去了很多醫(yī)院看病，但醫(yī)生基本都是開(kāi)點(diǎn)藥然后打發(fā)我走。最后我在省精神衛(wèi)生中心遇到一位較好的心理醫(yī)生。我當(dāng)時(shí)最擔(dān)心的是我這樣會(huì)不會(huì)瘋掉，醫(yī)生告訴我說(shuō)絕對(duì)不會(huì)，我才放心下來(lái)。心理醫(yī)生給了我一些開(kāi)導(dǎo)和安慰，但還是不能根本解決我的問(wèn)題。我還是照樣焦慮，睡眠也還是不好。我決心自己掌握主動(dòng)權(quán)，靠自己解決問(wèn)題。為此我開(kāi)始自學(xué)相關(guān)心理學(xué)和睡眠方面的知識(shí)，并逐漸減少藥量。

　　失眠的認(rèn)知行為療法

　　我找到的第一本書(shū)是《失眠的認(rèn)知行為療法》。2014年5月我開(kāi)始照書(shū)上的步驟去練習(xí)。一個(gè)多月后，睡眠慢慢開(kāi)始有所改善，但還是不穩(wěn)定。我又看了《和失眠說(shuō)再見(jiàn)》、《心理醫(yī)生為什么沒(méi)有告訴我》。經(jīng)過(guò)自己不斷的學(xué)習(xí)、反復(fù)試驗(yàn)，總結(jié)成功失敗兩方面的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，最后我成功擺脫了安眠藥，睡眠也開(kāi)始改善，并逐漸穩(wěn)定?，F(xiàn)在，我已經(jīng)成功治愈了自己的失眠，每天能有6個(gè)多小時(shí)的深睡眠，中間不醒，白天精神也很好。最重要的是，我不再焦慮和抑郁了，心情大好，又回到了從前的良好狀態(tài)，開(kāi)始過(guò)正常的生活了。

　　為了治療失眠，我曾經(jīng)走過(guò)許多彎路，也吃過(guò)很多苦頭，經(jīng)過(guò)在黑暗中長(zhǎng)時(shí)間的摸索，終于迎來(lái)光明?，F(xiàn)在，我把從書(shū)上學(xué)的知識(shí)，結(jié)合我的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)寫(xiě)出來(lái)，供大家參考，希望對(duì)大家有用。

　　其實(shí)，非生理因素導(dǎo)致的失眠，主要是從心理和行為兩方面入手來(lái)進(jìn)行治療，基本不需要吃藥。國(guó)外這方面的研究已經(jīng)很成熟，國(guó)內(nèi)臨床研究剛剛起步。心理治療至關(guān)重要，心理治療的目的就是改變對(duì)睡眠不正確的認(rèn)知，進(jìn)而消除焦慮、抑郁等情緒障礙；行為治療就是糾正錯(cuò)誤的睡眠行為，建立合理的睡眠習(xí)慣和作息時(shí)間。再配合一定的體育鍛煉，這樣不用藥物達(dá)到治愈失眠的目的。

　　在歐美國(guó)家廣泛采用的認(rèn)知行為療法治療失眠已經(jīng)有幾十年的歷史了。該療法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠衛(wèi)生教育和心理認(rèn)知教育等經(jīng)過(guò)嚴(yán)格科學(xué)驗(yàn)證的方法，治療急慢性失眠，短期療效相當(dāng)于，甚至好于安眠藥；長(zhǎng)期療效則更好、更穩(wěn)定，且不易復(fù)發(fā)。這一療法的核心理論是刺激控制和睡眠限制。

　　刺激控制

　　該理論認(rèn)為，失眠患者不適當(dāng)?shù)男袨椋ū热缭诎滋齑蝽?，或者晚上睡前在沙發(fā)上打盹、在床上或臥室做與睡眠無(wú)關(guān)的事情等）造成了睡眠機(jī)會(huì)與睡眠能力的不相符，并由此而產(chǎn)生壞的條件反射，從而導(dǎo)致睡前的身體喚醒，干擾入睡。比如，由于患者為了擴(kuò)大睡眠機(jī)會(huì)，即使在床上睡不著也不愿意起來(lái)，試圖入睡。這樣的一個(gè)可能的后果就是患者越想入睡，越睡不著，因而更煩躁。

　　如此一來(lái)，床、臥室和睡眠之間正常的條件反射被弱化，而被一種對(duì)睡眠的恐懼的條件反射所取代。當(dāng)患者在沙發(fā)上困倦欲睡時(shí)，他可能一走到房間，就條件反射地自動(dòng)想起之前失敗的睡眠經(jīng)歷，因而產(chǎn)生焦慮，并導(dǎo)致身體的再次喚醒，進(jìn)而失眠。

　　因此，刺激控制理論認(rèn)為，應(yīng)該盡量消除這些不適當(dāng)?shù)男袨?，減少身體喚醒的強(qiáng)度與頻率，重新建立床、臥室、時(shí)間與睡眠之間的正面的條件反射，從而幫助患者解除對(duì)睡眠的恐懼。

　　睡眠限制

　　該理論認(rèn)為，每個(gè)人獲得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通過(guò)小睡或者打盹補(bǔ)充睡眠，必然會(huì)導(dǎo)致晚上入睡困難，打亂他正常的睡眠節(jié)奏。（比如很多人在周末或者假期的最后一天晚上難以入睡，是因?yàn)樗麄冊(cè)诩倨跓o(wú)規(guī)律的睡眠導(dǎo)致的。）所以，治療失眠，首先通過(guò)限制患者的睡眠時(shí)間，使睡眠時(shí)間與睡眠機(jī)會(huì)相符合。

　　如果患者每天睡眠時(shí)間被限制，比如5.5個(gè)小時(shí)，那么患者的上床時(shí)間和起床時(shí)間也可以固定下來(lái)。比如患者每天1點(diǎn)睡覺(jué)，早上就是6:30分起床，總共5.5個(gè)小時(shí)在床上。這時(shí)候患者由于失眠，實(shí)際在床上睡著的時(shí)間可能只有2-3個(gè)小時(shí)，但不管有沒(méi)有睡著，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何補(bǔ)覺(jué)的措施。

　　這樣就產(chǎn)生了一個(gè)“睡眠壓力”，或者叫“睡眠動(dòng)力”，并累積一定的睡眠債務(wù)。由于人體有自己的修復(fù)系統(tǒng)，當(dāng)睡眠債務(wù)累積到一定程度，必然能在某個(gè)晚上縮短睡眠潛伏期，很輕松地入睡。也就是入睡變得很容易，并由此逐步建立對(duì)睡眠的信心，逐漸改善失眠癥狀。睡眠限制除了能縮短睡眠潛伏期外，還能使深睡眠變得更加穩(wěn)定。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，也可以使睡眠獲益持續(xù)增加。

　　當(dāng)患者在1:00-6:30這個(gè)時(shí)間段的睡眠效率達(dá)到90%以上一段時(shí)間（具體時(shí)間根據(jù)各自情況決定）以上時(shí)，可以考慮向上滴定，就是把上床時(shí)間提前10-15分鐘。如此穩(wěn)定一段時(shí)間（比如一個(gè)月），再提前10-15分鐘上床。如此下去，直到達(dá)到合理狀況。睡眠限制理論要求患者在規(guī)定的上床時(shí)間之前必須保持清醒，不能打盹或者小睡，否則會(huì)破壞患者自身的睡眠節(jié)律。值得一提的是，該理論認(rèn)為，這一療法對(duì)患者短期內(nèi)睡眠增益比較小，但可以大大縮短睡眠潛伏期，并使整個(gè)睡眠變得更加穩(wěn)定。

　　認(rèn)知和行為

　　認(rèn)知和行為是心理治療中的兩大學(xué)派，它們各有自己的優(yōu)勢(shì)，因而心理咨詢(xún)師更多的是將兩者結(jié)合起來(lái)用。在美國(guó)的統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，認(rèn)知行為療法有效率90%，治愈率70%。

　　1.行為療法的原理就是刺激與反應(yīng)的連接。你可以自己做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)來(lái)理解這個(gè)原理。拿一個(gè)小鏡子以便你能夠看見(jiàn)自己的瞳孔。選擇一個(gè)晚上的時(shí)間，先打開(kāi)燈，5分鐘之后再關(guān)燈，等五分鐘再開(kāi)燈，開(kāi)燈的時(shí)候要掐自己一下，感覺(jué)到疼痛才可以。這個(gè)過(guò)程重復(fù)五六遍，都是在開(kāi)燈的時(shí)候才掐自己一下。

　　在這個(gè)過(guò)程中你可以看看自己的瞳孔，每一次開(kāi)燈瞳孔都會(huì)逐漸變大，然后不變。在重復(fù)了五六次以后，你不要關(guān)燈，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一樣會(huì)變大。這說(shuō)明疼痛這種刺激與瞳孔的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)建立了連接。行為療法治療失眠就力圖將各種刺激和睡覺(jué)連接起來(lái)，當(dāng)你接收到刺激的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)困意。

　　2.認(rèn)知療法指的是失眠的人通常有很多錯(cuò)誤的觀(guān)念。這些觀(guān)念就是造成我們失眠的罪魁禍?zhǔn)?。我們?lái)舉個(gè)例子。有兩個(gè)人，一個(gè)人認(rèn)為一晚上不睡自己第二天就會(huì)非常累，肯定無(wú)法好好工作，這樣就會(huì)受到老板的批評(píng)，這個(gè)月的獎(jiǎng)金可能就沒(méi)了。

　　另一個(gè)人認(rèn)為一晚上睡不著不是什么大不了的事情，即便自己會(huì)感覺(jué)累一點(diǎn)，但是仍然可以堅(jiān)持工作。這兩種人誰(shuí)會(huì)更容易失眠呢？肯定是第一種人更容易失眠，認(rèn)知療法就是要改變我們這種不良的想法，不要讓這些不良暗示影響自己。

　　焦慮和抑郁情緒的調(diào)節(jié)，主要是通過(guò)積極的自我對(duì)話(huà)，挑戰(zhàn)自己認(rèn)知的正確性，從而改變此前不正確的認(rèn)知，建立新的信念。對(duì)于失眠者來(lái)說(shuō)，改變對(duì)失眠和睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，是通往康復(fù)的重要一環(huán)。很多失眠者都喜歡在內(nèi)心里把失眠的后果災(zāi)難化、擴(kuò)大化，通過(guò)一遍又一遍在內(nèi)心里重復(fù)這樣消極的自我對(duì)話(huà)，使自己焦慮和抑郁升級(jí)，從而導(dǎo)致睡眠更差。

　　很多焦慮癥和抑郁癥的治療師都認(rèn)為，識(shí)別出內(nèi)心消極對(duì)話(huà)，用積極的對(duì)話(huà)進(jìn)行反駁，并將其列在紙上，每天練習(xí)2-3次，自己對(duì)自己讀出來(lái)。這樣兩三個(gè)禮拜后，這些積極的對(duì)話(huà)將內(nèi)化為你的自動(dòng)思維，在消極思維剛萌芽時(shí)，就能一次將其扼殺，從而達(dá)到治療焦慮和抑郁的目的。

　　失眠患者在平時(shí)多焦慮和抑郁。這常常是一些不正確的想法導(dǎo)致的，增加了患者的心理負(fù)擔(dān)，使失眠持續(xù)并加重。通過(guò)一些積極的自我對(duì)話(huà)，可以改變患者的認(rèn)知，增加患者的信心，改善情緒，從而達(dá)到減輕焦慮和抑郁，改善失眠的目的。

　　積極的自我對(duì)話(huà)

　　以下是我自己總結(jié)的一些有關(guān)睡眠的積極的自我對(duì)話(huà)，供大家參考，也歡迎大家繼續(xù)補(bǔ)充完善。積極的自我對(duì)話(huà)需要不斷的練習(xí)，使其變?yōu)樽詣?dòng)思維（即下意識(shí)的本能反應(yīng)）。這樣，在每次有災(zāi)難性的想法出現(xiàn)之前，積極地自我對(duì)話(huà)立即會(huì)自動(dòng)的跳出來(lái)反駁這些不正確的想法。心理學(xué)的研究表明，這樣的練習(xí)需要每天訓(xùn)練，大概20天左右即可變?yōu)樽詣?dòng)思維。建議每天早晚各練習(xí)20分鐘。

　　積極的自我對(duì)話(huà)練習(xí)：

　　1.失眠不用怕，因?yàn)槲艺莆樟藨?yīng)對(duì)的辦法。

　　2.失眠是小事，不會(huì)有很?chē)?yán)重的后果，更不會(huì)危及生命。

　　3.很多人失眠幾年、十幾年、幾十年也不要緊，照樣在工作生活中取得很重大的成就。

　　4.我不能既想著很快入睡，又讓自己放松，這是矛盾的，所以要順其自然，睡不著就起來(lái)。

　　5.失眠不是我的錯(cuò)。

　　6.經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，我可以很熟練的應(yīng)對(duì)失眠，失眠也就不存在了。

　　7.與剛失眠時(shí)候相比，我現(xiàn)在各方面都好多了，不再很害怕了，睡眠質(zhì)量也有很大提高。

　　8.以前要好幾個(gè)小時(shí)才能入睡，現(xiàn)在大多數(shù)時(shí)候5分鐘就入睡。

　　9.以前一天只睡2-3個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在可以睡到近6個(gè)小時(shí)，這是決定性的成功。

　　10.以前大多數(shù)晚上不能很快入睡，現(xiàn)在一個(gè)月只有4-5次。

　　11.通過(guò)學(xué)習(xí)書(shū)本知識(shí)，認(rèn)真訓(xùn)練，我的睡眠一定能好。

　　12.睡眠是個(gè)自動(dòng)的過(guò)程，太在意了反而得不到，順其自然。

　　13.睡眠好壞我都不關(guān)注她了，她也就不來(lái)找我了。

　　14.睡眠不能被要求，到時(shí)候她自然會(huì)來(lái)，交給生物鐘去管好了。

　　15.睡眠就像去沖浪，我不能要求海浪隨時(shí)來(lái)，我能做的就是拿著沖浪板站在浪區(qū)等她來(lái)。

　　16.就算失眠了，那又怎樣？頂多少睡一會(huì)兒，第二天照樣上班。

　　17.就算失眠了，過(guò)一兩天就又好了，以前就是這樣。

　　18.就算一夜不睡，第二天也能正常上班，就當(dāng)打一夜麻將好了，或者坐一夜火車(chē)好了，或者加一夜班好了，等到晚上自然能睡。

　　19.我不急著馬上治好失眠，這是一個(gè)慢慢調(diào)整的過(guò)程，時(shí)間會(huì)治愈一切。

　　20.雖然一次糟糕的睡眠會(huì)打擊信心，但習(xí)慣了就好。

　　21.如果失眠了，也不完全是壞事，我正好可以趁此機(jī)會(huì)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，運(yùn)用暴露療法和刺激控制訓(xùn)練來(lái)應(yīng)對(duì)她，一但我熟練應(yīng)對(duì)了，也就不怕她了。

　　22.我可以用失眠多看點(diǎn)以前想看卻沒(méi)時(shí)間看的書(shū)。

　　23.通過(guò)刺激控制、睡眠限制、體育運(yùn)動(dòng)、睡眠衛(wèi)生、心理認(rèn)知等多方面的努力，我一定能戰(zhàn)勝失眠。

　　24.現(xiàn)在我不用擔(dān)心什么，也不用特別為此做什么準(zhǔn)備，只需要保持清醒到12:15即可。

　　25.經(jīng)過(guò)科學(xué)方法調(diào)整，我很快會(huì)痊愈，到那時(shí)，我就再不用擔(dān)心睡覺(jué)問(wèn)題，我可以想干什么就干什么。

　　26.書(shū)上說(shuō)失眠不會(huì)天天發(fā)生，我自己的感覺(jué)也是這樣。

　　27.半年來(lái)大部分時(shí)間都睡的很好。

　　28.擔(dān)心沒(méi)有任何用處，反而是造成失眠。

　　29.很多人都要很長(zhǎng)時(shí)間才能入睡，我入睡時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)也正常，只要保持內(nèi)心平靜即可。

　　30.治療失眠過(guò)程中，失眠復(fù)發(fā)是正常的，可以預(yù)料的，按照書(shū)上的方法調(diào)整就沒(méi)事。

　　個(gè)人心得體會(huì)

　　我覺(jué)得安眠藥不到萬(wàn)不得已就不要使用。人的身體有自主調(diào)節(jié)功能，隨著晝夜變化進(jìn)行睡眠與清醒的調(diào)節(jié)。藥物雖然幫助入睡，但是會(huì)干擾身體自主調(diào)節(jié)能力，打亂身體的平衡。藥物只能讓你入睡，不能真治好失眠癥。要真正治好失眠癥，還是要靠自身調(diào)節(jié)。且藥物會(huì)產(chǎn)生生理或者心理依賴(lài)，戒斷反應(yīng)的主要后果就是嚴(yán)重失眠，等于又回到吃藥前的狀態(tài)。身體還會(huì)對(duì)藥物產(chǎn)生耐受性，藥物總有一天會(huì)對(duì)你不起任何作用。

　　其實(shí)失眠本沒(méi)有什么治好與治不好的問(wèn)題，而是從心理上從驚慌、逃避、恐懼到最后的坦然。慢性失眠者大多是睡前習(xí)慣性的阻睡聯(lián)想導(dǎo)致身體的生理喚醒。除了進(jìn)行心理調(diào)整之外，進(jìn)行有針對(duì)性的睡眠行為干預(yù)，逐步建立良性條件反射，也是重要的方面。

　　目標(biāo)

　　對(duì)于失眠，我們的目標(biāo)，不是睡著。你如果始終朝這個(gè)目標(biāo)去追求，那是永無(wú)止境的循環(huán)而已！我們的真正目標(biāo)是什么呢？我們真正的目標(biāo)是：睡不著就算了，沒(méi)什么大不了的；睡不著那又怎樣？是這個(gè)態(tài)度。這個(gè)態(tài)度建立了，你才能真正地體驗(yàn)到睡眠的自然性，明白一切，終結(jié)痛苦。

　　睡眠的觀(guān)念真的很重要。這幾天我睡不著的時(shí)候不怎么焦慮了，因?yàn)橄氲巾樒渥匀?，想到平心靜氣也是一種休息。每當(dāng)睡不著的時(shí)候我就這樣告訴自己，沒(méi)什么大不了的。睡不著說(shuō)明我的身體暫時(shí)不需要睡眠，只要我平靜地躺著，當(dāng)需要休息的時(shí)候睡眠自己會(huì)來(lái)找我的。這樣我后半夜就會(huì)睡得很好，不會(huì)整夜失眠的。

　　所以想要改變所謂的失眠，其實(shí)不是什么方法或吃藥，而是要認(rèn)識(shí)到失眠的本質(zhì)是什么。本質(zhì)就是失眠從來(lái)不是問(wèn)題，是我們自己把它當(dāng)問(wèn)題去解決了，所以反倒陷入了痛苦里。那么我們?cè)撛趺疵鎸?duì)失眠呢？怎么面對(duì)？就是睡不著就睡不著了，不要強(qiáng)求自己去睡著，起來(lái)做點(diǎn)什么，想睡的時(shí)候再睡，或者就躺在哪里閉上眼睛休息就行了。

　　睡眠是個(gè)自然的過(guò)程，是本能，就好比肚子餓了要吃，不餓不想吃一樣。人生在世，我們?cè)谏钪?，?huì)遇到問(wèn)題，會(huì)有情緒變化，這個(gè)對(duì)我的睡眠有所影響。比如焦慮了，我可能是睡不著，但這個(gè)睡不著很正常，不但是你，我焦慮了，也睡不著。不論是一小時(shí)睡不著，或是一整夜睡不著，都是正常而自然的，沒(méi)有任何問(wèn)題。

　　但我們?nèi)藚s總是會(huì)畫(huà)蛇添足，自作主張，不行啊，睡不著不好啊，怎么辦??？于是就開(kāi)始要求自己快點(diǎn)睡著，不能不睡著，結(jié)果呢？越要求越睡不著，于是便陷入了個(gè)所謂的長(zhǎng)期失眠痛苦里。而這個(gè)其實(shí)是你自己讓自己睡不著的，肚子不餓或不想吃的時(shí)候，非要逼迫自己吃，自然是要吃出個(gè)消化不良。

　　對(duì)睡眠的態(tài)度

　　現(xiàn)在的態(tài)度就是，能睡就睡，不能睡就起來(lái)看書(shū)，或者外出散步，正好借這個(gè)機(jī)會(huì)把以前浪費(fèi)的學(xué)習(xí)時(shí)間補(bǔ)回來(lái)。等真的困了在上床，每天5-6個(gè)小時(shí)最好，2-3個(gè)小時(shí)也不錯(cuò)。以后會(huì)慢慢改善的。只要按照計(jì)劃來(lái)，肯定會(huì)好的。

　　其實(shí)所謂失眠治療的過(guò)程，生理上就是調(diào)節(jié)生物鐘，重新建立新的良性的條件反射；心理上就是對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)從感性到理性，從開(kāi)始的驚慌失措到淡然處之。你能理性看待失眠了，你不再?gòu)?qiáng)求自己必須睡著了，也不再?gòu)?qiáng)求自己必須很快入睡了，更不再?gòu)?qiáng)求自己睡多少小時(shí)了，你對(duì)失眠無(wú)所謂了，你就能順其自然了，睡眠自然找上門(mén)來(lái)了。我們這么做的依據(jù)在哪里？那就是，睡眠是人的基本需求之一，是人的本能，是自動(dòng)發(fā)生的，人體有自主修復(fù)功能。人一旦缺少睡眠，身體自然會(huì)發(fā)出休息的信號(hào)。

　　關(guān)于為了促進(jìn)睡眠而采取的種種所謂的準(zhǔn)備措施，比如睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各種中成藥等等對(duì)促進(jìn)改善睡眠有幫助，前提是你的睡眠基本正常。對(duì)于治療失眠基本沒(méi)什么用，反而在每天睡眠前作這些準(zhǔn)備動(dòng)作，就是在提醒自己我今晚可能失眠。而且，一旦某個(gè)晚上沒(méi)條件作某個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生預(yù)期性焦慮，導(dǎo)致真正的失眠。

　　還不如晚上什么都不做，該干嘛干嘛，到了睡覺(jué)的點(diǎn)，直接上床，睡不著感到煩躁了，就起來(lái)。沒(méi)有準(zhǔn)備才是最好的準(zhǔn)備。散步是很好，但內(nèi)心里不要把它和睡眠聯(lián)系在一起，想著愉悅身心就好。有規(guī)律的體育鍛煉卻是能改善睡眠結(jié)構(gòu)，能夠促進(jìn)深睡眠，縮短潛伏期，應(yīng)堅(jiān)持。

　　還有人提出建立睡前儀式，就是每天晚上睡前都做幾個(gè)固定的事情，也就是暗示自己做完這些就可以睡覺(jué)了。個(gè)人覺(jué)得沒(méi)什么用，反而是在提醒自己睡眠不正常。（我們千萬(wàn)不要認(rèn)為自己就是病人，我們要相信我們和其他人沒(méi)有任何區(qū)別）。當(dāng)然有興趣的朋友可以試試，但也要堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。

　　你對(duì)失眠的態(tài)度決定你恢復(fù)的進(jìn)度和程度。不要急于治好失眠，而是要努力適應(yīng)這種狀態(tài)。欲速則不達(dá)。適應(yīng)、習(xí)慣失眠的狀態(tài)，承認(rèn)他、接受它，而不是排斥他，與他和平共處。如果說(shuō)晚睡=失眠，那么習(xí)慣于晚睡的人怎么解釋?zhuān)课揖褪且粋€(gè)習(xí)慣于晚睡的人。只是生物鐘不一樣罷了，這是庸人自擾。

　　如果患者連續(xù)幾個(gè)晚上失眠并感覺(jué)再來(lái)一次自己將無(wú)法承受時(shí)，希望入睡的強(qiáng)烈欲望會(huì)讓他變得更加緊張、更為焦慮，從而也更難以入睡。這時(shí)應(yīng)該盡量放松，接受各種奇怪的狀況：失眠，心悸，緊張，出汗，恐慌等等。記住，這些現(xiàn)象掩蓋不了人要睡覺(jué)的自然法則。睡眠就在這背后不遠(yuǎn)處的地方游蕩，即便緊張也無(wú)法阻止他的到來(lái)。另外，你還要記住，睡眠遲早要來(lái)的，不是今晚，就是明晚。幾千年來(lái)人類(lèi)一貫是在晚上睡覺(jué)，這種習(xí)慣不是你個(gè)人所能改變的。

　　實(shí)際上，患者呆在床上的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量就會(huì)越糟糕。最糟糕的事情是努力地想要自己睡著，某一天晚上是否睡著或者睡好實(shí)際上對(duì)于你第二天的表現(xiàn)可能根本沒(méi)有任何影響。夜晚起來(lái)，應(yīng)該告訴自己，我現(xiàn)在起來(lái)是為了練習(xí)刺激控制，提高我的后面睡眠質(zhì)量，等會(huì)困了就可以上床睡了。我現(xiàn)在可以利用這個(gè)時(shí)間看會(huì)書(shū)的。

　　最重要的是，接受現(xiàn)實(shí)，不要因?yàn)榍宄扛杏X(jué)不好而沮喪，應(yīng)該耐心地等待情況好轉(zhuǎn)，記住，清晨的不適并不一定意味著你會(huì)一整天難受。讓自己進(jìn)入健康的循環(huán)，睡得好就會(huì)睡得更好。

　　現(xiàn)在看來(lái)，關(guān)注一兩次睡眠的好壞是沒(méi)有意義的，因?yàn)檫@么久以來(lái)的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，即使一兩次沒(méi)睡好，后面終歸是會(huì)睡好的?，F(xiàn)在該修煉的是心態(tài)，即對(duì)睡眠有個(gè)正確科學(xué)的認(rèn)識(shí)，對(duì)睡眠不強(qiáng)求，順其自然，能睡則睡，不能睡就起來(lái)散散步，或者看看書(shū),保持一種平常心即可。無(wú)需對(duì)其過(guò)分苛求，或者慌張恐懼。只要心態(tài)逐漸平和，睡眠本身也會(huì)慢慢改善。

　　失眠的復(fù)發(fā)是很正常的，即使一個(gè)從未失眠的人，偶爾也可能因?yàn)槭裁词虑槭撸ㄖ皇撬麄兊氖卟⒉粫?huì)持續(xù)下去），但并不能據(jù)此認(rèn)為認(rèn)知行為療法沒(méi)有治好失眠。打個(gè)比方，如果你吃了感冒藥治好了感冒，以后你還有可能再次感冒，不能據(jù)此認(rèn)為感冒藥沒(méi)有治好你的感冒，道理是一樣的。認(rèn)知行為療法主要是幫助形成對(duì)睡眠正確的認(rèn)知和態(tài)度，解決心理和行為兩個(gè)方面不利于睡眠的錯(cuò)誤之處，只要能夠接納失眠，正念生活，是完全可以根治失眠的。