不想被產(chǎn)后抑郁纏上？你需要一份孕產(chǎn)期"運動處方"

2016-07-02 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：研究顯示，50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經(jīng)歷一段不穩(wěn)定情緒，比如愛哭泣或心情好壞無常等，多數(shù)新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝，這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈，被現(xiàn)代醫(yī)學稱為"產(chǎn)后抑郁癥"。產(chǎn)后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等，極少數(shù)嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。

　　運動不僅有利于孕婦順利生育，更是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手，不過專家也提醒，系統(tǒng)的運動應該從孕前就開始，并且運動的量和強度也應該因人而異、因時而異，形成孕期的"運動處方"。

　　1.孕中運動

　　傳統(tǒng)觀念認為，準媽媽要靜養(yǎng)安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導致流產(chǎn)?，F(xiàn)代醫(yī)學的研究表明，流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常，與準媽媽的適量運動無必然關系。相反，從總體功能上來講，運動療法安全、有效而且簡單易行，沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。

　　適當?shù)腻憻拰δ赣H和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

　　孕中運動要避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動１５～20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　懷孕前期（1~4個月）：可以選擇散步、快走和慢跑。

　　懷孕中期(4~6個月)：除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，

　　臨產(chǎn)前4個月：可以選擇散步和快走。

　　2.產(chǎn)后運動

　　中國人傳統(tǒng)的觀念是產(chǎn)后要"坐月"，就是生產(chǎn)后一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認為產(chǎn)后越早運動，身體的復原就越快。產(chǎn)后6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機能也會因此一步步恢復正常。因此，產(chǎn)后6個月內和產(chǎn)后6個月后的運動方式應有所不同。

　　產(chǎn)后1周至6個月是新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的"黃金時期"。在此期間做適當?shù)腻憻?，不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

　　腹部運動

　　腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　胸部運動

　　仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　盆底肌肉鍛煉

　　仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓練10分鐘為宜。

　　產(chǎn)后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態(tài)。這個時期新媽咪的體內各系統(tǒng)功能基本可以達到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體盡快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強應對各種事情的自信心。

　　全身運動

　　慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個項目做1次，持續(xù)時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續(xù)進行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

　　局部運動

　　產(chǎn)后瑜伽、普拉提運動等，通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業(yè)老師的指導。

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