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這幾個(gè)吃米飯的小竅門,可以延緩餐后血糖上升!

摘要:GI值也叫血糖生成指數(shù),指含等量(50g)碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時(shí)內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值,它反映了我們吃完某種食物后,餐后血糖上升的能力和速度。食物GI值越大,餐后血糖升高的能力越強(qiáng),速度越快。

 米飯我們每天都吃,但對(duì)于糖尿病患者來說,米飯升糖快,屬于高GI食物。

 GI值也叫血糖生成指數(shù),指含等量(50g)碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時(shí)內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值,它反映了我們吃完某種食物后,餐后血糖上升的能力和速度。食物GI值越大,餐后血糖升高的能力越強(qiáng),速度越快。
 
像米飯的GI值為83.2,屬于高GI食物。
 
GI<55為低GI飲食
 
55-70為中等GI飲食
 
GI>70為高GI飲食
 
那么既然白米飯怕升糖升糖這么快,我們又要天天吃,有沒有方法來降低白米飯的GI值呢?
 
下面幾個(gè)實(shí)用的小方法,可以有效減緩米飯的升糖速度,糖友平時(shí)做飯時(shí)可以嘗試一下:
 
1.秈米升糖更慢
 
我們平時(shí)吃的米飯有好幾個(gè)種類,和粳米相比,秈米的支鏈淀粉含量更低,升糖速度也就更慢。
 
秈米一般長的橢圓或者細(xì)長,口感比粳米稍硬,粘性也偏小,一般多見于南方兩湖以及江浙等地區(qū)。
 
2.加工少的米升糖更慢
 
買米的時(shí)候選擇加工較少的大米,升糖會(huì)更慢。根據(jù)加工的程度,大米會(huì)為分一、二、三、四級(jí),數(shù)字越小,代表加工精度越高,升糖也就越快。
 
此外,市場(chǎng)上有一種糙米,只脫去谷殼,保留了谷皮等。這種大米,不但減少了精制加工時(shí)b族維生素及礦物質(zhì)的損失,和其他的大米相比,升糖也最慢。
 
3.和粗雜糧搭配
 
雜糧和雜豆中富含膳食纖維,可以延緩血糖上升的速度,平時(shí)做飯時(shí),可在以雜糧、雜豆1:2或1:3的比例進(jìn)行搭配。
 
像燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等都是很好的選擇。
 
4.增加主食中的蛋白質(zhì)
 
可以在主食中增加蛋白質(zhì),既可以減緩血糖上升的速度,又可以彌補(bǔ)大米營養(yǎng)中的不足,比如可以用豆?jié){蒸米飯。
 
5.適量減少點(diǎn)水
 
大米蒸的太糊太爛會(huì)加快升糖的速度,蒸米飯怕時(shí)可以適量減點(diǎn)水,稍微硬一點(diǎn)的米飯也可以有效延緩升糖速度。
 
6.改變吃飯順序
 
先吃蔬菜,再吃葷菜,最后吃米飯,也可以有效減緩血糖上升的速度。
 
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