一、適合糖尿病的運(yùn)動六大運(yùn)動——

 

 

　　糖友如果沒有皮膚方面的并發(fā)癥，可以適當(dāng)進(jìn)行游泳這類強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動，游泳有助消耗熱量和改善身體靈活性，尤其適合伴有神經(jīng)病，如手腳無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀的糖友。而且水中鍛煉對關(guān)節(jié)沖擊更小，也很適合同時患有關(guān)節(jié)炎的糖友。

 

　　2、糖尿病人的力量鍛煉

 

　　糖友可以練習(xí)舉啞鈴等力量鍛煉，力量鍛煉有助鍛煉肌肉，增加肌肉熱量儲存，有助降低血糖水平。在開始鍛煉時，可以先使用小啞鈴，每周鍛煉2~3次，每次20分鐘左右。之后根據(jù)鍛煉情況，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和啞鈴重量。

 

 

　　由于糖尿病對神經(jīng)系統(tǒng)的影響，糖友腳部的感覺一般會更加遲鈍，因此平衡能力會受到很大影響，患者更容易走路失態(tài)。平衡鍛煉可以選擇在桌椅附近，單腳著地，做“金雞獨(dú)立”的姿勢。當(dāng)能夠單腳著地站立后，再練習(xí)“閉眼金雞獨(dú)立”，雙腳可輪流練習(xí)。

 

　　4、糖尿病人要間歇式運(yùn)動

 

　　間歇式運(yùn)動是指在正常運(yùn)動過程中增加高強(qiáng)度的運(yùn)動，比如散步與快走，慢跑與快跑。間歇式運(yùn)動對于降低血糖水平、改善心血管功能都有很好的幫助。剛開始時插入高強(qiáng)度運(yùn)動的時候可以是15~30秒，之后逐漸增加到1~2分鐘。

 

　　5、糖尿病人要最好的是散步

 

　　如果之前一直沒有進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，那么可以從每天散步10~15分鐘開始，之后逐漸增加到每天散步30~45分鐘。或者戴一個計步器，爭取實(shí)現(xiàn)每天步行1萬步的目標(biāo)。

 

 

　　練習(xí)太極拳有助緩解壓力，還能改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友可以每周參加兩次集體的太極拳練習(xí)，每次練習(xí)1小時左右，平時在家也可以每天練習(xí)20分鐘左右，對降低血糖水平也有很好的效果。

 

　　糖尿病人最好做有氧運(yùn)動

 

　　有氧運(yùn)動對整個身體都有好處，比如，讓心臟和骨骼更加強(qiáng)健，還可以減輕機(jī)體壓力、改善血液循環(huán)、平穩(wěn)血糖和血壓、降低心血管疾病的風(fēng)險。

 

　　大家可以選擇以下有氧運(yùn)動：

 

　　白天暖和的時候出門快走，或者在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行；

 

　　利用有氧運(yùn)動器械，如室內(nèi)固定自行車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)等；

 

　　跳繩；

 

　　中等強(qiáng)度的家務(wù)活動。

 

　　二、糖尿病人有效運(yùn)動必知：

 

　　這樣容易誘發(fā)低血糖或引起血糖顯著波動；也不宜餐后立即運(yùn)動，這樣會妨礙胃腸對食物的消化與吸收，并引起胃部不適或消化不良。

 

　　2、運(yùn)動時間關(guān)鍵——

 

　　每周至少5天進(jìn)行有氧運(yùn)動，每天30分鐘，每周至少進(jìn)行150分鐘以上的有氧運(yùn)動。

 

　　如果無法一次性連續(xù)鍛煉30分鐘，可以把30分鐘變成3個10分鐘，充分利用碎片化的時間運(yùn)動，不要因?yàn)闆]有完整的時間就放棄。

 

　　比如，可以選擇三餐后分別步行10分鐘；或者在上班前來個15分鐘健美操，下班再來15分鐘健美操。

 

　　另外，除了有氧運(yùn)動，堅持每周至少2次、每次15～20分鐘的力量訓(xùn)練，可以幫助我們更好地控制病情。

 

　　周末可以抽1～2天做一些自己喜歡的運(yùn)動，比如外出郊游，和朋友打球等。

 

　　另外，運(yùn)動貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)；有些糖尿病人生活作息毫無規(guī)律，閑暇時連續(xù)地“暴練”，忙起來完全不練，這樣既不能保證運(yùn)動效果，又會導(dǎo)致血糖波動，對血糖控制十分不利。一般說來，糖尿病人每周至少要鍛煉5次，每次持續(xù)30～40分鐘。

 

 

　　在實(shí)際臨床工作中，我們發(fā)現(xiàn)糖尿病患者對運(yùn)動療法存在很多認(rèn)識誤區(qū)，今天我們就來盤點(diǎn)一下最常見的三個誤區(qū)：

 

　　1：吃藥了就不必運(yùn)動認(rèn)為既然已經(jīng)服用降糖藥了，就不必再運(yùn)動了，這種觀點(diǎn)是錯誤的。體育鍛煉不僅能夠消耗熱量，還能降低血糖、減輕體重。所以說，運(yùn)動本身就是一種降糖療法，尤其是餐后的運(yùn)動更能有效降低血糖。運(yùn)動能協(xié)助降糖藥物更好地發(fā)揮療效。

 

　　運(yùn)動細(xì)節(jié)要注意

 

　　1.充分熱身

 

　　開始的時候，強(qiáng)度小一點(diǎn)，等身體暖和起來再開始正式運(yùn)動。

 

　　2.分層著裝

 

　　建議貼身穿速干的衣物，外面穿防風(fēng)保暖的衣物，必要的話多穿幾層，隨時增減，以防感冒。

 

　　3.及時補(bǔ)充水分

 

　　可以準(zhǔn)備個保溫杯，運(yùn)動中隨時補(bǔ)充一些水分。

 

　　4.預(yù)防低血糖

 

　　運(yùn)動時，手邊要準(zhǔn)備好血糖儀和糖塊。如果在運(yùn)動中出現(xiàn)饑餓感、頭暈、心慌、出冷汗的情況，及時測血糖，如果血糖過低（低于3.9mmol/L），要及時處理，可以吃1～2塊糖塊。

 

　　5.注意天氣情況

 

　　特別提醒大家，要注意天氣情況。在許多地方，特別是北方地區(qū)，天氣狀況不好、霧霾重的時候，就算自己扛得住凍，也不要勉強(qiáng)自己出去運(yùn)動，在室內(nèi)運(yùn)動也能達(dá)到運(yùn)動效果的哦。

 

　　推薦關(guān)注——

 

　　2：運(yùn)動無規(guī)律想運(yùn)動就運(yùn)動，不想運(yùn)動就不運(yùn)動。運(yùn)動周期不規(guī)律，或者僅在周末進(jìn)行突擊鍛煉，對糖尿病患者來說有害無利。不規(guī)律的運(yùn)動僅有助于運(yùn)動前一餐餐后血糖的控制，而對其他時間的血糖毫無作用，血糖控制也就達(dá)不到滿意的效果。而規(guī)律運(yùn)動則可以增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖、糖化血紅蛋白水平。指南推薦成年糖尿病患者每周至少運(yùn)動150分鐘（即每周運(yùn)動5天，每次30分鐘），甚至可以每天進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)腻憻?，效果更為理想?/div>