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暴走?每天走多少步最健康?

2017-08-02 來(lái)源:大糖醫(yī)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:夏天,“暴走”的人居然絡(luò)繹不絕!不過(guò)放眼看去,有些人根本沒(méi)走對(duì),真想跑過(guò)去提醒:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦......

   夏天,“暴走”的人居然絡(luò)繹不絕!不過(guò)放眼看去,有些人根本沒(méi)走對(duì),真想跑過(guò)去提醒:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦......

 
  運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友有11個(gè)神奇好處
 
  ●控制血糖●增強(qiáng)胰島素的作用
 
  ●預(yù)防心血管疾病●調(diào)整血脂代謝
 
  ●降低血壓●控制體重
 
  ●活血●改善心肺功能
 
  ●防治骨質(zhì)疏松●增強(qiáng)身體靈活度
 
  ●放松緊張情緒
 
  為此,特意為大家準(zhǔn)備了一套“健步走黃金6大標(biāo)準(zhǔn)”,走前看一看,隨便轉(zhuǎn)給你身邊愛(ài)暴走的人兒。
 
  1什么時(shí)間走?
 
  只要?dú)鉁剡m宜,健步走的時(shí)間可靈活選擇。但夏季為預(yù)防中暑,盡量避免中午時(shí)分出門(mén)。
 
  喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開(kāi)始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃蠕動(dòng),讓人感覺(jué)不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。
 
  2穿啥走?
 
  ★適合的鞋+透氣的衣服
 
  ●一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋,不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的,彈性及緩沖能力較好,避免足弓受傷。鞋號(hào)不能過(guò)大過(guò)小,鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì)。
 
  ●一身透氣的衣服:衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。
 
  3走多快?
 
  ★每分鐘90—120步即可
 
  健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。
 
  步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷,容易帶來(lái)疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來(lái)決定。
 
  美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng),就是我們說(shuō)的中速走(90~120步/分),運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。
 
  ★塑膠場(chǎng)地、草地最好
 
  健步走一定要選擇視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所,避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許,最好選擇塑膠場(chǎng)地或草地,因?yàn)榘赜吐贰⑺嗦访嫣珗?jiān)硬,對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。
 
  4怎么走?
 
  ★健步走的正確姿態(tài)
 
  ●抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線(xiàn)平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來(lái)。
 
  ●挺胸:肩膀放松,挺直腰桿。
 
  ●收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),并不是讓你一直腹部吸著氣走路。
 
  ●擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前后擺動(dòng),手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動(dòng),不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。
 
  ●邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
 
  5在哪走?
 
  ★塑膠場(chǎng)地、草地最好
 
  健步走一定要選擇視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所,避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許,最好選擇塑膠場(chǎng)地或草地,因?yàn)榘赜吐贰⑺嗦访嫣珗?jiān)硬,對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。
 
  6走多少步?
 
  ★別盲目追求每天1萬(wàn)步
 
  美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出:30分鐘有氧運(yùn)動(dòng),是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3-5次最為適宜。
 
  如果按每分鐘120步算,每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒,可適當(dāng)增量到8000~10000步。不過(guò),別每天盯著手機(jī)盲目的追求這一萬(wàn)步,畢竟你出門(mén)買(mǎi)個(gè)飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。
 
  小貼士
 
  走前走后,10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)不能省
 
  每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運(yùn)動(dòng),比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來(lái)了。健走后不要立即停止活動(dòng),應(yīng)逐漸放松,也需要5分鐘左右的整理時(shí)間,防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
 
  小提醒
 
  2型糖尿病有心血管疾病、腰椎間盤(pán)突出或關(guān)節(jié)疾病的朋友,不適合健步走哦。
 
  糖友運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作7要點(diǎn)
 
  ●全面體檢:徹底地篩查任何潛在的并發(fā)癥,排除潛在的疾病或損傷,除掉危險(xiǎn)因素,以確保運(yùn)動(dòng)安全。
 
  ●制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:在運(yùn)動(dòng)之前,應(yīng)該在醫(yī)護(hù)人員的幫助下制定適合患者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
 
  ●衣著舒適:要選擇合適的鞋襪,注意鞋的密閉性和透氣性,避免足部受傷和感染。
 
  ●周邊環(huán)境:運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平整、安全,空氣新鮮。
 
  ●提前熱身:在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng),將正式運(yùn)動(dòng)中要用到的肌肉伸展開(kāi),以免拉傷。
 
  ●運(yùn)動(dòng)前監(jiān)測(cè)血糖:空腹血糖>13.9mmol/L,且出現(xiàn)酮體,應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。如果血糖<5.6mmol/L,應(yīng)攝入額外的碳水化合物后,方可運(yùn)動(dòng)。
 
  ●其他:攜帶糖果及糖尿病卡,以便自救。
 
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